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碳水化合物、蛋白质、脂肪,该如何吃?(健康知识-摘自网络)  

2014-09-11 23:51:10|  分类: 生活知识 |  标签: |举报 |字号 订阅

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如何过的健康是个越来越备受重视的一个议题,但是到底甚么才是「过的健康」呢? 传统认知可能会说:「瘦一点比较健康」。这句话是没错,但是他没有告诉我们如何瘦,这个其实很重要的一个细节。

朋友想要减肥,或女生想瘦身,常听到的方法是「少吃」,不是不吃早餐,不吃晚餐,不然就是少量到可怜。 搞得自己常常处于饥饿的状态,不但难受而且不容易持久。 这种减肥方式因为我们为了追求「量」,就是磅秤上的那个数字,而忽略了「质」,也就是身体健康质量。减肥其实并不复杂,基本上就是要卡路里的消耗大于摄取量,消耗要靠运动,摄取量就是靠饮食。今天,我们先来看饮食!

三种营养素对身材的影响

现在外面卖的东西几乎都有写食品的成份和热量,让我们了解吃了多少卡路里。但是大多数人可能忽略的是,卡路里的来源有三种:碳水化合物(Carbohydrates),脂肪(Fats),蛋白质(Protein)。而我们这三种来源的摄取量比例,对于我们的身材有很大的影响。

碳水化合物:碳水化合物是我们身体最容易分解吸收转换成能量的食物,也是活力的最大来源。但是如果摄取过量的话 (亚洲人特别容易过量,因为餐餐饭面),我们的身体会将之转换成脂肪来储存。

脂肪: 脂肪分解的比淀粉慢,但也是能量的来源。我们的身体非常会储存脂肪,而且可以无限量的囤积!脂肪大家一听就觉得是不好的,但如同淀粉和蛋白质,适当的量来维持身体机能是需要的。

蛋白质:蛋白质通常都是会联想到肌肉,这没错 。但是它也是减肥,瘦身非常重要的一环。 为什么呢?有两个原因:

1.运动完肌肉的修复和成长,靠的就是蛋白质,而肌肉燃烧卡路里的速度,比肥肉快几倍。也就是说,身体肌肉比例越高,瘦的速度越快,这跟运动的重要也是息息相关。

2. 当我们身体需要能源时,肌肉也是来源之一。长期处在饥饿的状态,身体会先"自食”肌肉,因为比肥肉好分解。这也是为什么纯粹只节食不运动的结果虽然会瘦,全身剩下的多是软软的肥肉,无线条可言。

身体得能源来自于卡路里,而卡路里是由碳水化合物,脂肪,蛋白质转换而成。了解这三种营养的区别和独特性质,能帮助你更快达到你的身材目标。

因为每个人体质不同,这三类营养的最佳摄取比例也会有差。建议可以从这个比例开始:每天饮食四成来自碳水化合物,三成蛋白质,三成脂肪,适一般大众的需求,容易上手。

如果要再更精确,营养素该吃多少呢?

蛋白质:蛋白质适当摄取量的争议很多,我建议至少摄取体重乘2~2.5 公克的蛋白质。

脂肪:脂肪过低其实对身体很不好,就算是再减肥还是要摄取,但是当然有好坏脂肪的区别。我建议摄取体重乘1~2 公克的脂肪。如果你体脂肪已过高,可以把它压得更低,但别低于体重乘0.6

碳水化合物:简单计算: [卡路里基准质 - 蛋白质 ? 克 x 4 - 脂肪 ? 克 x 9 ] / 4 = 碳水化合物需要几克

提醒大家这些数据都是平均值,最佳比例会因人而异,有些人减肥低淀粉很有效,其他人可能低脂肪才有用。这个公式可以帮助你找到起跑点,一路上持续的观察身体的反应与变化,再做调整。

蛋白质从低脂肪的鸡胸、虾子开始,到鲑鱼、到稍微油腻一点的牛排 (鲑鱼牛排连同鸡蛋都是天然脂肪)。其他的营养素来源是大量的绿叶青菜,西红柿香蕉,和其他水果蔬菜。而淀粉也就从糙米,白米,马铃薯,五谷面包中摄取 (加工越少越好)。

吃未加工过的食品,不但对身体负担较少,能吃的量也大!绿叶青菜只是微量的淀粉,一餐吃大量的鱼肉青菜白饭,可能还比不上一个汉堡的热量,营养素的比例更是好太多。想减脂瘦身却总是肚子饿的朋友,加工食品是又不饱热量又高,最不划算的选择。

也许你没有办法天天煮饭,我其实也没这种时间,所以这些肉类米饭都事先煮好几天份装好放冰箱,青菜再当天炒煮。就算你因为工作需要外食,还是可以以同样的原则做最好的选择。炸的煎的油脂热量高,越多酱料的隐藏的淀粉脂肪也多,浓汤更是一大陷阱。吃饭不要吃炒饭烩饭、蚝油青菜换成蒜蓉清炒、炸排骨鸡排换成清蒸鱼等等,都可以去掉很多不必要的油脂。但是在外吃饭永远无法确实的知道到底里面餐了多少油,盐,所以健康还是要下一点功夫去买菜,准备,知道来源才能心安。如果你无法做好计划,那你就是在计划如何失败!
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